摂取している方も多いのではないでしょうか？
また、こぞって有名Youtuber、ブロガーなども取りあげています。
当ブログでも少し前に、各々取り上げました。
ただ、ここで一つ疑問です。
EAA・BCAAは本当に必要なのでしょうか？
継続にあたってデメリットもあります。
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・下痢をする ・高価（特にEAA） ・独特の味がしてまずい |
上記について、実は気になっている方いませんか？
本当はやめたいけど、皆摂取してるし……
そんな気持ちで摂取している方もいらっしゃるのでは？
今回のトピック
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・EAA・BCAAにとは？（おさらい） ・EAA・BCAAをオススメできる人 ・EAA・BCAAの摂取は必要なのか？ |
若干タブー感もある話題ですが
トレンド成分の真実について、詳しくみていきましょう。
EAA・BCAAとは？
EAA（Essential Amino Acids：必須アミノ酸）とは、人間の体内で作り出すことができず、食品から摂取する必要があるアミノ酸のことを指します。人間に必要なEAAは、メチオニ
ン、トレオニン、リジン、バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、トリプトファン、そしてヒスチジン（成長期に必要）の9種類です。
一方、BCAA（Branched-Chain Amino Acids：分岐鎖アミノ酸）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸を指します。BCAAは、特に筋肉の修復や成長、エネルギー供給に関与しており、スポーツ選手やボディビルダーなどの筋力トレーニングをする人たちから注目されています。
以下の表は、EAAとBCAAの代表的なアミノ酸、分類、代表的な食品、および主な機能
示しています。
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EAA（必須アミノ酸） |
BCAA（分岐鎖アミノ酸） |
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アミノ酸の数 |
9種類 |
3種類 |
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包含するアミノ酸 |
メチオニン、トレオニン、リジン、バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン（成長期に必要） |
バリン、ロイシン、イソロイシン |
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分類 |
必須アミノ酸 |
分岐鎖アミノ酸 |
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機能 |
タンパク質合成、解毒、免疫系の機能など |
筋肉の修復、成長、エネルギー供給など |
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主な食品 |
肉、魚、卵、乳製品、豆、ナッツなど |
大豆、肉、卵、乳製品、ナッツなど |
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過剰摂取による健康上の問題 |
肝臓や腎臓の負担、消化不良、栄養素のバランスの崩れなど |
肝臓や腎臓の負担、消化不良、栄養素のバランスの崩れなど |
これらのアミノ酸は、健康的な食生活や運動に必要な栄養素として、バランスのバランスの良い食事摂取が重要です。特に、完全なタンパク質を含む動物性食品や植物性タンパク質の組み合わせを適切に摂取することで、全てのEAAをバランスよく摂取できます。
一方、BCAAは特に筋肉に直接関与するため、スポーツ選手やボディビルダーなどの筋力トレーニングをする人たちから注目されています。BCAAは、トレーニング前やトレーニング中に摂取され、筋肉疲労の軽減や回復促進に役立ちます。
ただし、EAAやBCAAを過剰に摂取すると、健康上の問題が発生する可能性があります。例えば、肝臓や腎臓の負担、消化不良、または他の栄養素のバランスの崩れなどが挙げられます。そのため、適切な量の摂取を心がけることが重要です。
EAA・BCAAをオススメできる人は
EAAのお勧めの摂取対象者
１．タンパク質の不足が懸念される人
EAAは、人間の体内で作り出すことができない必須アミノ酸を含んでおり、食品から摂取する必要があります。野菜主体の食生活をしている人や、肉や魚などの動物性タンパク質をあまり摂取しない人は、EAA不足が懸念されます。EAAサプリメントは、タンパク質の不足を補う可能性があるでしょう。ただ基本的にトリプトファンは食事で十分足りるので、それを除いた内容でも十分です。
２．高齢者、病気やけがの回復期にある人
高齢者や病気やけがの回復期にある人は、筋肉量の減少や筋肉の修復が遅れることがあります。EAAは、タンパク質の合成を促進することができ、筋肉量の増加や筋肉の修復を促進できます。
３．スポーツ選手やボディビルダー、筋力トレーニングをする人
EAAは、筋肉の合成に不可欠なアミノ酸を含んでおり、筋肉量の増加や回復に効果があります。特に、ボディビルダーや筋力トレーニングをする人は、筋肉の合成に必要なアミノ酸を十分に摂取することが重要です。
BCAAのお勧めの摂取対象者
１．筋力トレーニングをする人
BCAAは、筋肉の合成に不可欠なアミノ酸を含んでおり、筋肉量の増加や回復に効果があります。筋力トレーニングをする人は、BCAAサプリメントを摂取することで、筋肉の合成を促進できます。
２．エネルギー不足を感じる人
BCAAは、エネルギー供給にも関与しています。筋肉に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇すると、BCAAがエネルギー源として使われます。特に、有酸素運動による長時間の運動によってエネルギー不足を感じる人は、BCAAサプリメントを摂取することで、エネルギー補給を促進できます。
３．睡眠の質を改善したい人
BCAAは、セロトニンという神経伝達物質の生成を促進することが知られており、セロトニンは、リラックスや安眠に重要な役割を果たします。BCAAサプリメントを摂取することで、睡眠の質を改善できます。
４．ダイエット中の人
BCAAは、筋肉量を維持することができるため、ダイエット中の人にもお勧めです。カロリー制限をすることで、筋肉量が減少することがありますが、BCAAサプリメントを摂取することで、筋肉量の維持ができます。また、BCAAは、食欲を抑制することが知られているため、ダイエット中の人にも効果的です。
以上のように、EAAとBCAAにはそれぞれお勧めの摂取対象者があります。ただし、サプリメントを摂取する前には、医師や専門家に相談することが重要です。また、サプリメントはあくまで食品であり、バランスの良い食生活や適切な運動を行うことが重要です。
BCAA・EAAの摂取は必要なのか？
本題です。
結論からいうとEAAとBCAAは、通常の食事から摂取できるため、必須とは言えません。以下の場合にはサプリメントからの摂取が推奨されますが、それ以外の方は必須とは言えないでしょう。
１．食事摂取量が不足している場合
EAAやBCAAを含むたんぱく質を十分に摂取できない場合、サプリメントから補給することで、必要なアミノ酸を十分に摂取できます。
２．高強度な運動をしている場合
高強度な運動をしている場合、BCAAやEAAを含むサプリメントの摂取により、筋肉合成や回復を促進できます。特に減量との両立の場合はそのエビデンスも豊富ですので、他には代えがたいメリットがあるかもしれません。
３．高齢者や病気によって筋肉量が減少している場合
高齢者や病気によって筋肉量が減少している場合、BCAAやEAAを含むサプリメントを摂取することで、筋肉量の維持や増加に寄与できます。
例としては肝障害の方ではアミノ酸バランスが崩れやすく、それが病気の予後不良につながる場合があります。その予防としてアミノ酸バランスの是正が必要であり医薬品としてBCAAが存在しています。
まとめ
今回必ずしもEAAやBCAAのサプリメントを摂取することが必要でないということが分かりました。もちろん有用な点も多いのですが……
まずは適切な食事療法や運動習慣を確立することが先決であり、サプリメントはあくまでも補助的な役割を担うものです。
また、摂取量の過剰には注意が必要であり、専門家の指導を受けることが望ましいです。
冒頭で述べた点について、特に値段の高騰もありますので
一度EAAとBCAAサプリの必要性について検討しても良いかもしれません。
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