【重要】オーバーワークについて

みなさんオーバーワークという言葉をご存じですか？

少し前のコラム「パンプアップと筋肥大の関係」にて軽く触れました。

パンプアップばかりを狙うトレーニングは、結果として疲労を招きオーバーワークになってしまうという内容でした。

そこで深く言及はしなかったのですが、オーバーワークとはそもそもどのような定義なのでしょうか？

今回のトピック

・オーバーワークってなに？疲れとは違うの？

・オーバーワークはどんな、デメリットがあるの？

・オーバーワークを予防する方法はあるの？

それではオーバーワークについて詳しくみていきましょう。

オーバーワークとは

筋トレでのオーバーワークとは、筋肉の回復が疲労に追い付かず、障害を引き起こす状態を指します。筋トレにおいて、オーバーワークは重大な問題であり、適切な回復期間を確保しないことで、筋肉障害を引き起こす可能性があります。

筋トレでのオーバーワークの原因には、以下のようなものがあります。

1．過剰なトレーニング：
筋トレを行う際に、過度のトレーニングを行うことで筋肉疲労を引き起こす可能性があります。例えば、同じ筋肉群を毎日トレーニングしたり、同じ箇所ばかりトレーニングしたり、ということが要因です。

2．過剰な重量：
筋トレにおいて、過剰な重量を使い過ぎることで筋肉疲労を引き起こす可能性があります。適切な重量、セット数及びレップ数の設定が必要です。

3．過度の頻度：
筋トレにおいて、頻繁にトレーニングを行うことで、筋肉疲労を引き起こす可能性があります。例えば、同じ筋肉群を毎日トレーニングするなど、筋肉回復に必要な時間を与えることができないため、オーバーワーク状態になる可能性があります。

オーバーワークは、筋肉障害を引き起こすことがあります。

これはオーバーワーク最大のデメリットと考えられます。

筋肉障害は、筋肉の炎症や損傷を引き起こす状態で、痛みや腫れ、筋肉疲労、筋力低下などの症状を引き起こすことがあります。また、筋肉障害が進行すると、回復期間が極端に長くなる可能性があります。そのために適切な回復期間を確保することが重要です。

以下で更に詳しく見ていきましょう。

出典：https://spartan-log.com/ultra-recovery-tyoukaifuku/

結論からいうと疲労の蓄積でオーバーワークが引き起こります。

更に言えば疲労＞回復の場合です。

この図は、筋トレの過程での筋肉疲労と回復を表しています。青色矢印は、筋トレを行うことで筋肉が受ける負荷を示しています。負荷が高くなるほど、筋肉は疲労し、パフォーマンスが低下します。しかし、適切な休息を取ることで、筋肉は回復し、パフォーマンスが回復します。この回復を現したのが緑矢印です。

しかし、オーバーワーク状態に陥ると、筋肉は過剰な負荷を受け続けることになります。この状態では、筋肉の回復が間に合わず、負荷が高いままであるため、疲労が蓄積し、筋肉が損傷を受ける可能性があります。この場合、パフォーマンスの低下が持続的になり、筋肉障害を引き起こすことがあります。

したがって、適切な回復期間を確保し、オーバーワーク状態に陥らないようにすることが、筋トレにおいて重要です。

筋トレによるオーバーワークを予防するには、以下の方法が役立ちます。

適切なトレーニングプログラムを設計する

過度なトレーニングはオーバーワークを引き起こす可能性があるため、適切なトレーニングプログラムを設計することが重要です。プログラムは、筋肉グループごとに適切な量の重量と回数を決定することが含まれます。また、トレーニングセッションの頻度や長さも考慮されるべきです。

１．適切な食事をする

筋トレを行う前後には、適切な栄養を摂ることが重要です。十分な炭水化物、タンパク質、脂質を含むバランスの良い食事を摂り、適切な水分補給をすることで、筋肉の回復と成長を助けます。特に重要なのは筋肉の元であるタンパク質です。

2．十分な睡眠をとる

筋肉の成長と修復は、十分な睡眠によって促進されます。適切な量の睡眠をとることで、筋トレによるストレスを軽減し、オーバーワークを防ぐことができます。これには成長ホルモン分泌も関わってきます。

3．筋肉を休ませる

筋トレによって筋肉がダメージを受けるため、十分な回復時間を確保することが重要です。

所説ありますが、最新のデータでは筋肉が縮小するのにはトレーニングを中止してから1か月程度要すると言われています。（寝たきりなど極端な活動レベル低下を除く）

疲れを感じた場合は思い切ってトレーニングを休むのが得策です。

オーバーワークとは体の回復機能が、トレーニングによる疲労に追い付かなくなると引き起こされるということが分かりました。

オーバーワークを放置していると、結果として回復に多大な時間を要したり、最悪の場合ケガをしたりします。

休むのもトレーニングのうちです。休むのが不安な気持ちも分かりますが

「筋肉のため」

「身体のため」

と割り切って適宜休みをとるようにしましょう。結果としてより良い身体を手にいれることにつながります。