みなさんプロテインパウダーは摂取していますか？

 

タンパク質=プロテインということはご存じかと思います。

最近はその区別のため、プロテインを摂取する粉末をプロテインパウダーとして区別することも一般的になってきました。

 

タンパク質は、筋肉や臓器、骨、皮膚など、人間の体の様々な部位を構成する重要な栄養素です。

 

また、タンパク質は、免疫系やホルモンの分泌など、体内の様々な機能にも関与しています。そのため、適切な量のタンパク質を摂取することは、健康的な体作りや維持に不可欠なことです。

少し前のコラムで「プロテインとアミノ酸との違い」について説明しました。

 

この記事で摂取タイミングに関しては触れているのですが、

では

・摂取量の目安はどうなのでしょうか？ ・量を多くとればとる程良いのでしょうか？ ・必要量は何によって左右されるのでしょうか？

 

 

今回はタンパク質の理想的な摂取量について詳しく見ていきましょう。

 

 

タンパク質とは

おさらい的内容です。

 

タンパク質とは、身体にとって不可欠な栄養素で、細胞や組織の構成要素です。前述ですがアミノ酸から構成されており、世の中には数千種類以上の異なるタンパク質が存在します。つまりアミノ酸の集合体がタンパク質と言えます。

 

アミノ酸はEAAや先日のシトルリンやアルギニンをイメージすると分かりやすいですね。

 

タンパク質は、細胞内で多様な機能を持ちます。例えば、細胞の構造維持、情報伝達を行うなどの役割があります。また、免疫系の構成要素としても重要であり、体内で細菌やウイルスなどの病原体を攻撃するための抗体がタンパク質で構成されています。

つまり必要なタンパク質量の摂取は風邪予防にも効果的ということができます。

 

タンパク質自体は、食物やサプリから摂取できます。消化器官でアミノ酸に分解された後、体内で必要な場所に運ばれて利用されます。

 

また、タンパク質は筋肉の構成要素であり、筋肉の修復や成長に必要な栄養素です。アスリートにとって、適切な量のタンパク質を摂取することは、最高のパフォーマンスを発揮するために不可欠な要素です。

 

タンパク質摂取量の目安とは

 

本題です。結論からいうと一般の方と運動をする方で大きく異なります。

以下順にみていきましょう。

 

一般の方の場合

タンパク質の必要摂取量は、人の年齢、性別、身体活動レベル、身体状況によって異なります。以下に、一般的な成人の場合のタンパク質の必要摂取量を示します。

 

 

一般的な成人の場合のタンパク質の必要摂取量目安

男性：1日あたり約56g〜91g

女性：1日あたり約46g〜75g

 

 

続いて食品ごとの大まかなタンパク質含有量です。

 

食事事のタンパク質の含有量目安

・肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）：100gあたり20-30g

・魚介類（鮭、マグロ、エビなど）：100gあたり20-25g

・豆類（大豆、豆腐、枝豆など）：100gあたり8-12g

・穀物（米、小麦、ライ麦など）：100gあたり2-3g

卵：1個あたり6g

乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳など）：100gあたり5-10g

 

 

女性で必要摂取量が多い方（75ｇ）だと仮定すると、これだけ必要です

肉：200g（タンパク質50ｇ換算）

豆腐50ｇ（タンパク質10ｇ換算）

牛乳200ml（タンパク質７g換算）

卵1個（タンパク質6g換算）

ごはん100ｇ（タンパク2g換算）

計：タンパク質換算75g

 

小食な方には、なかなか厳しい量であると考えます。

 

 

運動される方の場合

運動選手や筋力トレーニングを行っている人など、筋肉量が多い人は、より多くのタンパク質を必要とします。タンパク質は筋肉の構成要素のひとつです。

以下がざっくりとした理由です。

 

・トレーニング中に損傷を受けた筋肉を修復させ、回復を促進させるため

・筋肉合成を促進し、筋肉の成長をサポートするため

 

アスリートに必要なタンパク質の量は、その運動量や種目、体重などによって異なります。一般的に、アスリートは1日あたり体重1kgあたり1.2g～2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。例えば、体重70kgのアスリートであれば、1日あたり84g～140gのタンパク質が必要とされます。

 

どうでしょうか？激しいトレーニングをしながら、この量を摂取するのは至難の業ではないでしょうか？

食事からのタンパク質の摂取が十分でない場合は、プロテインパウダーなど補助食品で補う必要があると考えます。

 

タンパク質の理想的摂取タイミングについて

 

摂取タイミングも重要です。

 

特に、運動後のタンパク質の摂取が重要です。筋肉は運動によってダメージを受け、運動後のタンパク質の摂取によって修復・成長が促進されます。運動後30分以内にタンパク質を摂取することが望ましいとされています。

 

ただここ最近では吸収の早いアミノ酸と同様に、運動前にプロテインパウダーを摂取することで、筋肉合成を促進し、トレーニング中により多くの筋肉をつくったり、筋肉の疲労を軽減したり、トレーニング中のパフォーマンスを改善することが示唆されております。

 

1食あたり20g〜30g程度のタンパク質を摂取することが望ましいとされています。しかし運動後に必要なタンパク質を含む食事はなかなか難しいこともあり、食事からのタンパク質の摂取が十分でない場合は、プロテインパウダー補助食品などで補うこともできます。

 

また、就寝前にプロテインを摂取することも、筋肉の修復と再生を促進するために効果的であるとされています。

 

 

十分なタンパク質を摂取するためには？

 

タンパク質の摂取源は、動物性と植物性の両方があります。動物性のタンパク質は、肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれています。一方、植物性のタンパク質は、豆、ナッツ、などに多く含まれています。

 

一般的に、1食あたり20g〜30g程度のタンパク質を摂取することが望ましいとされています。しかし、食事からのタンパク質の摂取が十分でない場合は、プロテイン補助食品などで補うこともできます。ただし、過剰なタンパク質摂取は、肝臓や腎臓への負担を増やす可能性があるため、適量を守るようにしましょう。

 

基本はバランスの良い食事で、足りない分をサプリで補いましょう。

 

タンパク質摂取時の注意点

 

タンパク質を過剰に摂取することも問題です。過剰なタンパク質の摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけ、慢性的な病気のリスクを高めることがあります。適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。

 

一方で、タンパク質にはアレルギー反応を引き起こすこともあります。アレルギーの原因物質の中にはタンパク質が含まれるものもありますので、適切な注意が必要です。

 

 

まとめ

タンパク質の必要摂取量は、身体活動レベルによって大きく異なることが分かりました。

 

食事で摂ることが理想ですが、特にアスリートレベルのタンパク質はサプリなしの摂取することが困難です。

 

自身のタンパク質の必要量を知ったうえで、上手に摂取していきましょう。