最近話題のBCAA

普段積極的にトレーニングをされている方であれば、近年BCAAというキーワードをよく耳にするのではないでしょうか。
BCAAとは、必須アミノ酸のうちの、バリン、ロイシン、イソロイシン、この三つのアミノ酸の総称です。
この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。

BCAAの何が良いのか？

9種類の必須アミノ酸のうち、特にバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。

普段BCAAは筋肉や血液中にあり、運動時にはエネルギー源として利用され、筋肉中のタンパク質分解を抑えたりと、カラダづくりにも深く関わりがあると考えられています。

運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。
それでも足りない場合は、血液中の糖や脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。
しかしBCAAを使用するという事は、本来BCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解するということになり、本来筋肉を構成したいはずが分解されてしまうことになり、結果的に筋肉の損傷や、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る恐れがあります。
そのため、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。

BCAA摂取に期待される効果

BCAA摂取において期待される効果として、以下のようなものが挙げられます。

・筋タンパク質合成促進
・筋タンパク質分解抑制
・筋肉の損傷軽減
・乳酸の産生抑制

前述の筋タンパク質合成促進や分解抑制、筋損傷軽減以外にも、乳酸の産生抑制の効果があると期待されています。

乳酸は糖が分解される過程で生成される物質で、かつては疲労物質といわれ、筋肉痛などの元凶と考えられていました。
しかし近年では、乳酸が直接的に筋肉疲労を招く訳ではないということが分かってきた一方で、間接的には筋肉痛や疲労の原因になることが分かっています。

乳酸の生成を抑えるには、糖の分解を抑えることが大切です。そのため糖以外のエネルギー源が必要となる訳ですが、そこで糖の代わりにエネルギーを生み出すのが、BCAAという訳です。

BCAAを適切に摂取することで、糖の代わりにBCAAがエネルギーとして消費され、結果的に糖の分解が抑制されるため、乳酸が発生しにくくなるのです。

BCAAの効果的な摂取タイミングと摂取量

運動時には筋肉中のBCAAを消費することになるため、運動の30分〜運動中までの間に2000mg以上摂取することが効果的とされています。

BCAA成分が多く含まれている代表的な食品としては、マグロ(赤身)や牛肉、卵や牛乳などがあります。
これらの食品を運動中に補給することは難しいため、サプリメントや飲料などで補給するのがおすすめです。