アミノ酸はバランスよく摂取することが重要

たんぱく質は9種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸の20種類で構成されていますが、このたんぱく質を合成する際、必須アミノ酸が一つでも欠けているとたんぱく質の生成が制限され、筋肉が作られなくなり、筋力の低下に繋がる恐れがあります。

したがって、アミノ酸はバランスよく摂取する必要があります。

 

意識しておきたいアミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているのかを数字で表した指標となるもので、上限値を100とし、9種類の必須アミノ酸の含有率を表したものになります。

※アミノ酸スコアが100の代表的な食品例

【肉類】
牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉

【魚類】
アジ、カツオ、鮭、イワシ

【乳製品】
チーズ、牛乳、ヨーグルト

【卵類】
鶏卵、うずら卵


※参考
【穀類】
大豆…100
精白米…65
玄米…68
食パン…44
ごま…50


日本人の主食であるお米だけだとアミノ酸スコアは100に満たないですが、お肉や魚、また大豆製品である納豆やお味噌汁と併せて摂ることで、バランスの良い食事になっていることがわかります。

 

アミノ酸の効率的な摂取タイミング

アミノ酸は空腹時の摂取がおすすめです。
また運動前や運動中に摂取することで筋肉の分解を防ぎ、運動直後の補給では筋肉の回復を助けるはたらきに期待できます。

また就寝後1〜3時間後は「筋肉作りのゴールデンタイム」と言われており、成長ホルモンの分泌が盛んになるので、就寝直前の摂取もおすすめです。